您现在的位置是:首页 >综合 > 2023-05-24 21:03:55 来源:

马拉松训练方法和技巧(马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍)

导读 欢迎观看本篇文章,小柴来为大家解答以上问题。马拉松训练方法和技巧,马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍很多人还不知道,现在让我们一起...

欢迎观看本篇文章,小柴来为大家解答以上问题。马拉松训练方法和技巧,马拉松训练的5个技巧让跑者事半功倍很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、 保持大部分训练放松。所谓轻松跑,就是跑步过程中不能喘气,要能流畅地说出完整的话。许多跑步者不自觉地失去了对速度的控制。轻松跑可以减轻身体负担,延缓疲劳,跑更长的距离,同时降低受伤的风险。轻松跑步可以锻炼跑步者的有氧系统,为身体持续提供氧气。

2、 速度训练不容忽视。虽然马拉松训练大部分时间都很轻松,但是我们也不能忽视速度的提高。速度训练有利于改善跑姿,帮助跑者增加最大摄氧量,对跑者在比赛中的最后冲刺有很大帮助。

3、 专项力量训练。跑步是单腿运动,一次只能迈一条腿,所以跑步者需要在平时加强单腿的力量训练。单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等。可以增强双腿的稳定性。

4、 提前预习。经过一段时间的训练,跑步者可以预演比赛。在与比赛地形相似的路段,起跑时间与比赛时间相同,从赛前准备到起跑,再到中途补给,直到跑完最后冲刺和体能恢复,再次完成彩排。彩排距离不需要和马拉松一样长,应该在30公里左右。

5、 最后三周的训练逐渐减少。倒数第四周通常是整个训练周期中训练量最大的一周,倒数第三周需要减少20-25%的训练量。本周长跑距离保持在20-22km。

6、 倒数第二周的训练量应保持在训练量最高的一周的一半至三分之二,长跑距离可达12-16公里。最后一周以休息为主,每周至少8小时睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天可以轻松跑3-5公里,倒数第二天休息。你可以在比赛前一天轻松跑步,放松神经,为比赛做好准备。

本文到此结束,希望对大家有所帮助。

最新文章