【女性三角肌锻炼动作】三角肌是肩部的主要肌肉群，负责肩膀的外展、前屈和后伸等动作。对于女性来说，强化三角肌不仅可以提升肩部线条美感，还能改善体态，增强上肢力量。以下是一些适合女性的三角肌锻炼动作，帮助你安全有效地进行训练。
一、
在进行三角肌锻炼时，应注重动作的正确性与循序渐进，避免因姿势不当导致受伤。常见的锻炼动作包括哑铃侧平举、坐姿推举、反向飞鸟等。这些动作可以针对三角肌的不同部位（前束、中束、后束）进行刺激，帮助塑造更紧致、匀称的肩部线条。
建议每周进行2-3次肩部训练，每次训练包含3-4个动作，每个动作做3组，每组8-12次。同时，注意控制动作速度，保持呼吸节奏，以达到最佳效果。
二、女性三角肌锻炼动作表
| 动作名称 | 目标部位 | 器材 | 动作要点 | 注意事项 |
| 哑铃侧平举 | 中束 | 哑铃 | 双手持哑铃，手臂微屈，向两侧抬起至与肩同高，缓慢下放 | 避免身体晃动，保持背部挺直 |
| 坐姿推举 | 前束 | 哑铃/杠铃 | 坐直，双手持哑铃于肩部，向上推举至手臂伸直，缓慢下降 | 背部贴紧座椅，避免借力 |
| 反向飞鸟 | 后束 | 哑铃 | 双手持哑铃，身体前倾，将哑铃向后拉至肩胛骨靠拢，再缓慢回放 | 动作要慢，感受肩胛收紧 |
| 龙旗推举 | 全部三角肌 | 弹力带 | 站立或坐姿，双手握住弹力带两端，向上推举至手臂伸直，然后缓慢下放 | 控制动作节奏，避免用力过猛 |
| 哑铃前平举 | 前束 | 哑铃 | 双手持哑铃，手臂微屈，向前抬起至与肩同高，缓慢下放 | 保持背部稳定，避免耸肩 |
通过以上动作的系统训练，女性可以有效提升肩部力量与线条感。建议结合自身情况选择合适的重量与次数，并坚持长期锻炼，才能看到明显效果。