【肩部锻炼动作有哪些】肩部是人体重要的肌肉群之一，负责上肢的稳定与运动。良好的肩部力量不仅能提升整体体能，还能预防肩部受伤。那么，常见的肩部锻炼动作有哪些呢？以下是一些经典且实用的动作总结。
一、常见肩部锻炼动作总结
1. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）
- 目标肌群：三角肌前束、中束
- 动作要点：坐姿或站姿，双手持哑铃至肩膀高度，向上推举至手臂伸直，缓慢下放。
2. 杠铃推举（Barbell Shoulder Press）
- 目标肌群：三角肌前束、中束
- 动作要点：站立姿势，双手握杠铃于肩部上方，垂直向上推举，控制下放。
3. 侧平举（Lateral Raise）
- 目标肌群：三角肌中束
- 动作要点：站立，双手持哑铃，向两侧抬起至肩高，保持肘部微屈，缓慢下放。
4. 前平举（Front Raise）
- 目标肌群：三角肌前束
- 动作要点：站立，双手持哑铃，向前抬起至肩高，注意不要用身体晃动发力。
5. 俯身飞鸟（Rear Delt Fly）
- 目标肌群：三角肌后束
- 动作要点：俯身45度，双手持哑铃，向两侧抬起，感受肩胛骨收缩。
6. 弹力带肩部训练（Resistance Band Shoulder Exercises）
- 目标肌群：三角肌及肩袖肌群
- 动作要点：使用弹力带进行前后拉伸、侧向拉伸等动作，增强肩部稳定性。
7. 过顶推举（Overhead Press）
- 目标肌群：三角肌前束、中束
- 动作要点：类似于杠铃推举，但动作范围更大，对肩关节灵活性要求较高。
8. 反向飞鸟（Reverse Fly）
- 目标肌群：三角肌后束、斜方肌
- 动作要点：俯身，双手持哑铃，向后上方抬起，保持背部挺直。
二、肩部锻炼动作表格汇总
| 动作名称 | 目标肌群 | 常见器械 | 动作特点 |
| 哑铃推举 | 三角肌前束、中束 | 哑铃 | 稳定性较强，适合初学者 |
| 杠铃推举 | 三角肌前束、中束 | 杠铃 | 力量增长效果明显 |
| 侧平举 | 三角肌中束 | 哑铃 | 强化肩部宽度 |
| 前平举 | 三角肌前束 | 哑铃 | 提升肩部前侧线条 |
| 俯身飞鸟 | 三角肌后束 | 哑铃 | 改善肩部后侧形态 |
| 弹力带训练 | 肩袖肌群、三角肌 | 弹力带 | 提升肩部稳定性与灵活性 |
| 过顶推举 | 三角肌前束、中束 | 杠铃/哑铃 | 对肩关节活动度要求高 |
| 反向飞鸟 | 三角肌后束、斜方肌 | 哑铃 | 改善肩部后侧与上背协调性 |
三、注意事项
- 在进行肩部训练时，注意动作的规范性，避免借力或过度用力。
- 初学者建议从轻重量开始，逐步增加强度。
- 每次训练后应进行肩部拉伸，有助于恢复和减少受伤风险。
- 如果有肩部旧伤，应在专业指导下进行训练。
通过以上这些动作，可以有效锻炼肩部各个部位，帮助你打造更结实、更有线条感的肩部。坚持训练，你会看到明显的进步！