卧推重量算一边还是两边（卧推重量）

大家好，我是小夏，我来为大家解答以上问题。卧推重量算一边还是两边，卧推重量很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。

2、训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。

3、这里是给你的训练计划：

4、周一：

5、胸

6、1）史密斯（活动杠铃）平板卧推

7、第一组：22RM

8、第三组：15RM

9、第四组：12RM

10、第五组：8-12RM

11、第六组：8-12RM

12、2）上斜哑铃卧推

13、组数与数量同上

14、3）平板哑铃飞鸟

15、组数与数量同上

16、胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。

17、三头

18、1）窄距握推

19、2）仰卧杠铃臂屈伸

20、3）坐姿哑铃颈后臂屈伸

21、4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）

22、重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。

23、周二：

24、三角

25、1）坐姿哑铃推举

26、2）哑铃交替前平举

27、3）哑铃俯身飞鸟

28、4）坐姿哑铃侧平举

29、每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

30、肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。

31、二头

32、1）杠铃弯举

33、2）站姿哑铃交替弯举

34、3）坐姿哑铃弯举

35、4）集中弯举

36、每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。

37、二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。

38、周三：休息

39、周五：胸、三头

40、周六：肩、二头

41、周日：休息

42、两日一周期

43、另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。

44、注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。

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