如何在10 60或120秒内快速入睡

花更多的时间试图入睡而不是真正入睡?你不是一个人。

只是过度努力的行为会导致(或继续)焦虑，神经nerve绕的能量循环，使我们的思维保持清醒。

而且，如果您的大脑无法入睡，那么您的身体将很难跟随。但是，您可以尝试一些科学技巧，将开关拨动并引导您的身体进入安全的关机模式。

我们介绍了一些基于科学的技巧，可帮助您更快入睡。

如何在10秒内入睡

通常需要一个魔术咒语才能迅速并按提示入睡，但是就像咒语一样，通过练习，您最终可以到达10秒的最佳位置。

注意：以下方法需要花费整整120秒的时间才能完成，但是最后10秒被称为是真正完成小睡所需的全部时间。

方法

沙龙·阿克曼(Sharon Ackerman)首次报道了流行的方法，该方法来自一本名为《放松与胜利：冠军表现》的书。

根据阿克曼(Ackerman)的说法，美国海军飞行前学校创建了一个例程，以帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡。飞行员花了大约6周的时间练习，但即使在喝咖啡和背景中有枪声的情况下也能奏效。

据说这种做法甚至对需要坐起来睡觉的人也有效!

方法

放松整个脸部，包括嘴内的肌肉。

放下肩膀以释放压力，让手放到身体一侧。

呼气，放松胸部。

放松双腿，大腿和小腿。

想象一个轻松的场景，让您的头脑清醒10秒钟。

如果这不起作用，请尝试反复说“不要思考”一词10秒钟。

在10秒钟之内，您应该入睡!

如果这对您不起作用，则您可能需要在方法的基础上进行工作：呼吸和肌肉放松，这有一些科学证据表明它们可以起作用。同样，某些疾病(如ADHD或焦虑症)可能会干扰此方法的有效性。

继续阅读以了解这种方法所基于的技术以及如何有效地实践它们。

60秒内如何入睡

专注于呼吸或肌肉的这两种方法可帮助您将精力从话题上转移到床上。

如果您是初学者，请尝试使用这些技巧，这些方法最多可能需要2分钟才能生效。

4-7-8呼吸方式

将冥想和可视化的力量融合在一起，这种呼吸方法在实践中变得更加有效。如果您患有呼吸系统疾病，例如哮喘或COPD，请考虑在开始之前咨询医生，因为这可能会加重您的症状。

准备时，将舌尖抵在两颗前牙后面的嘴顶上。一直保持舌头不动，如果需要，可以收起嘴唇。

如何做一个4-7-8次呼吸循环：

当您的嘴唇通过嘴呼气时，让您的嘴唇微微分开并发出嘶哑的声音。

然后合上双唇，通过鼻子无声地吸气。数到您的脑海中的4。

然后屏住呼吸7秒钟。

之后，呼气(发出嘶嘶声)8秒钟。

避免在每个周期结束时保持警惕。尝试盲目的练习。

完成此循环四下呼吸。如果您感觉松弛比预期的要早，请让您的身体入睡。

渐进性肌肉松弛(PMR)

渐进式肌肉放松(也称为深层肌肉放松)可帮助您放松。

前提是使您的肌肉紧张(但不要拉紧)并放松以释放张力。这种运动可促进整个身体的安宁。建议使用此技巧来帮助失眠。

在开始之前，请尝试练习4-7-8方法，同时想象一下呼气时身体的张力。

放松脚本

抬高眉毛5秒。这将收紧您的前额肌肉。

立即放松肌肉，并感觉到张力下降。等待10秒钟。

面带微笑，使脸颊紧绷。保持5秒钟。放松。

暂停10秒。

闭上眼睛蹲下。保持5秒钟。放松。

暂停10秒。

稍微向后倾斜头部，以便舒适地看着天花板。保持5秒钟。放松，让脖子沉入枕头中。

暂停10秒。

从三头肌到胸部，从大腿到脚，继续向下移动身体的其余部分。

即使您没有完成绷紧和放松身体的其余部分，也要让自己入睡。

执行此操作时，请注意放松并处于舒适状态时身体的放松程度和沉重感。

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如何在120秒内入睡

如果以前的方法仍然不起作用，则可能需要排除潜在的障碍。试试这些技巧!

告诉自己保持清醒

也被称为悖论性意图，告诉自己保持清醒可能是更快入睡的好方法。

对于人们-尤其是失眠的人-试图入睡会增加表现焦虑。

研究发现，有悖论意图的人入睡的时间比没有悖逆意图的人睡得更快。如果您经常发现自己在尝试入睡时感到压力很大，那么这种方法可能比传统的故意呼吸方法更有效。

想象一个安静的地方

如果计数过多地激发您的思想，请尝试激发您的想象力。

有人说，可视化某些东西可以使其真实，并且也有可能在睡眠中起作用。

在牛津大学于2002年进行的一项研究中，研究人员发现，从事“图像分散注意力”的人比那些有一般分散注意力或没有任何指导的人入睡更快。

图像分散注意力

与其想象绵羊，不如想象一个宁静的环境以及它带来的所有感受。例如，您可以想象瀑布，回声，冲水声和潮湿的苔藓气味。关键是要让这张图像占据大脑的空间，以防止自己在睡前“重新陷入思想，担忧和担忧”。

穴位按摩

没有足够的研究来自信地确定穴位按摩是否真的有效。但是，现有的研究是有希望的。

一种方法是针对您知道和感觉特别紧张的区域，例如鼻梁的上部或您的太阳穴。

但是，据报道穴位按摩还有一些特定的点可以帮助失眠。您可以在不坐下的情况下执行以下三个操作：

1.灵门

技术

感觉手掌下方小而空的空间。

轻轻地以圆周或上下运动的方式施加压力2至3分钟。

轻轻按压该点的左侧(手掌朝向)几秒钟，然后握住右侧(手背朝向)。

在另一只手腕的同一区域重复。

2.内边界大门

技术

一只手朝上，从手腕折痕向下数三个手指宽度。

用拇指在两个肌腱之间施加稳定的向下压力。

您可以按圆周或上下运动进行按摩，直到感觉肌肉放松为止。

3.风池

技术

将手指互锁在一起(手指伸出，手掌触摸)，然后张开手掌以用手塑造杯子形状。

将拇指放在颅骨的底部，拇指触碰到脖子和头部的连接位置。

施加深而牢固的压力，使用圆形或上下移动来按摩该区域。

深呼吸，呼气时注意身体如何放松。

应对这些技术之前要做好充分的准备

如果您尝试了这些方法，但仍然发现自己无法在2分钟或更短的时间内入睡，请查看是否有其他建议可以使您的卧室更适合睡眠。

你有没有尝试过…

隐藏你的时钟

睡前洗个热水澡

打开窗户保持房间凉爽

穿袜子

15分钟的柔和瑜伽常规

将手机远离床头放置

芳香疗法(薰衣草，洋甘菊或鼠尾草)

早吃避免睡前消化或刺激胃

如果您发现房间的气氛会损害您的睡眠，可以使用一些工具来消除噪音。从字面上看。

尝试投资遮光窗帘，白噪声机器(或使用自动停止定时器听音乐)和耳塞，您都可以在线购买所有这些。

另一方面，睡眠卫生或清洁睡眠是真实有效的。

在您真正采用方法或进行4-7-8呼吸之前，请先了解如何针对卧室进行优化以消除沉睡。