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生酮饮食 酮的详细初学者指南

生酮饮食(或​​简称为酮饮食)是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食,具有许多健康益处。

实际上,超过20项研究表明,这种饮食可以帮助您减轻体重并改善健康状况(1个可信来源)。

生酮饮食甚至可以抵抗糖尿病,癌症,癫痫病和阿尔茨海默氏病(2可信来源, 3可信来源, 4可信来源, 5可信来源)。

这是酮饮食的详细初学者指南。

什么是生酮饮食?

生酮饮食是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食,与阿特金斯饮食和低碳水化合物的饮食有很多相似之处。

它涉及大幅度减少碳水化合物的摄入并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使您的身体进入称为酮症的代谢状态。

发生这种情况时,您的身体在燃烧脂肪中获得能量的效率会非常高。它还可以将脂肪转化为肝脏中的酮,可以为大脑提供能量(6可信来源, 7可信来源)。

生酮饮食可导致血糖和胰岛素水平大量降低。这与增加的酮一起具有许多健康益处(6可信来源, 8可信来源, 9可信来源, 10可信来源, 11可信来源)。

摘要

酮饮食是低碳水化合物,高脂肪的饮食。它可以降低血糖和胰岛素水平,并使人体的新陈代谢从碳水化合物转移到脂肪和酮。

不同类型的生酮饮食

生酮饮食有几种版本,包括:

标准生酮饮食(SKD):这是一种低碳水化合物,中蛋白和高脂饮食。它通常包含75%的脂肪,20%的蛋白质和5%的碳水化合物(1个可信来源)。

周期性生酮饮食(CKD):这种饮食涉及较高碳水化合物的补料期,例如5个生酮天,然后是2个高碳水化合物天。

有针对性的生酮饮食(TKD):这种饮食可让您在锻炼前后添加碳水化合物。

高蛋白生酮饮食:这类似于标准生酮饮食,但包含更多蛋白质。该比例通常是60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。

但是,仅对标准和高蛋白生酮饮食进行了广泛的研究。周期性或有针对性的生酮饮食是更先进的方法,主要由健美运动员或运动员使用。

本文中的信息主要适用于标准生酮饮食(SKD),尽管许多相同的原理也适用于其他版本。

摘要

酮饮食有几种版本。标准(SKD)版本是研究最多和推荐的版本。

生酮饮食可以帮助您减肥

生酮饮食是减肥和降低疾病危险因素的有效方法(8可信来源, 9可信来源, 10可信来源, 11可信来源, 12可信来源, 13可信来源)。

实际上,研究表明,生酮饮食要远远优于通常推荐的低脂饮食(2可信来源, 14可信来源, 15可信来源, 16可信来源)。

更重要的是,饮食营养丰富,可以减轻体重,而无需计算卡路里或跟踪食物摄入量(16可信来源)。

一项研究发现,生酮饮食的人的体重减轻了热量限制低脂饮食的人的2.2倍。甘油三酸酯和HDL胆固醇水平也有所改善(17可信来源)。

另一项研究发现,生酮饮食的人的体重减轻了3倍,这是英国糖尿病协会推荐的饮食(18岁可信来源)。

生酮饮食优于低脂饮食的原因有很多,其中包括蛋白质摄入增加,这提供了许多好处(14可信来源, 19可信来源, 20可信来源)。

酮的增加,血糖的降低和胰岛素敏感性的提高也可能起着关键作用(21可信来源, 22可信来源, 23可信来源, 24可信来源, 25可信来源, 26可信来源)。

有关生酮饮食的减肥效果的更多详细信息,请阅读本文。

摘要

生酮饮食比低脂饮食可以帮助减轻体重。这通常是在没有饥饿的情况下发生的。

由Rubicon Project提供支持

糖尿病和前驱糖尿病的生酮饮食

糖尿病的特征在于新陈代谢的变化,高血糖和胰岛素功能受损(27可信来源)。

生酮饮食可以帮助您减少多余的脂肪,这与2型糖尿病,糖尿病前期和代谢综合征密切相关(28可信来源, 29可信来源, 30可信来源)。

一项研究发现,生酮饮食可将胰岛素敏感性提高多达75%(29可信来源)。

另一项针对2型糖尿病患者的研究发现,在21名参与者中,有7名能够停止使用所有糖尿病药物(28可信来源)。

在另一项研究中,生酮组的体重减轻了24.4磅(11.1千克),而高碳水化合物组的体重减轻了15.2磅(6.9千克)。当考虑体重与2型糖尿病之间的联系时,这是一个重要的好处(2可信来源, 31可信来源)。

此外,生酮组中95.2%的人也能够停止或减少糖尿病用药,而高碳水化合物组中的这一比例为62%(2可信来源)。

有关更多信息,请查看本文,了解低碳水化合物饮食对糖尿病患者的好处。

摘要

生酮饮食可以提高胰岛素敏感性并引起脂肪减少,从而为2型糖尿病或前驱糖尿病患者带来重大的健康益处。

酮的其他健康益处

生酮饮食实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。

现在的研究表明,饮食对多种不同的健康状况都有好处:

心脏病:生酮饮食可以改善人体脂肪,HDL胆固醇水平,血压和血糖等危险因素(32可信来源, 33可信来源)。

癌症:该饮食目前被用于治疗多种类型的癌症和缓慢的肿瘤生长(4可信来源, 34可信来源, 35可信来源, 36可信来源)。

阿尔茨海默氏病:酮饮食可以减轻阿尔茨海默氏病的症状并减缓其进展(5可信来源, 37可信来源, 38可信来源)。

癫痫病:研究表明,生酮饮食可导致癫痫儿童癫痫发作大量减少(3可信来源)。

帕金森氏症:一项研究发现,饮食有助于改善帕金森氏症的症状(39可信来源)。

多囊卵巢综合征:生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平,这可能在多囊卵巢综合征中起关键作用(40可信来源)。

脑损伤:一项动物研究发现,饮食可以减少脑震荡并有助于脑损伤后的恢复(41可信来源)。

痤疮:降低胰岛素水平,少吃糖或加工食品可能有助于改善痤疮(42可信来源)。

但是,请记住,对其中许多领域的研究远非定论。

摘要

生酮饮食可以提供许多健康益处,尤其是在代谢,神经或胰岛素相关疾病方面。

避免食用的食物

碳水化合物含量高的食物应予以限制。

以下是生酮饮食中需要减少或消除的食物:

含糖食品:苏打水,果汁,冰沙,蛋糕,冰淇淋,糖果等。

谷物或淀粉:小麦基产品,大米,面食,谷物等。

水果:所有水果,除了草莓等少量浆果。

豆类或豆类:豌豆,扁豆,扁豆,鹰嘴豆等。

块根蔬菜和块茎:土豆,地瓜,胡萝卜,欧洲防风草等

低脂或减肥产品:这些产品经过高度加工,且碳水化合物含量通常较高。

一些调味品或调味料:这些调味料或调味料通常含有糖和不健康的脂肪。

不健康的脂肪:限制摄入加工植物油,蛋黄酱等。

酒精:由于酒精含量高,许多酒精饮料会使您摆脱酮症。

无糖减肥食品:这些通常含糖醇很高,在某些情况下会影响酮的含量。这些食物也倾向于高度加工。

摘要

避免使用含碳水化合物的食物,例如谷物,糖,豆类,大米,土豆,糖果,果汁甚至大多数水果。

吃的食物

您应该将大部分食物作为这些食物的基础:

肉类:红肉,牛排,火腿,香肠,培根,鸡肉和火鸡。

肥鱼:鲑鱼,鳟鱼,金枪鱼和鲭鱼。

鸡蛋:寻找牧草或omega-3整鸡蛋。

黄油和奶油:如有可能,寻找草食。

奶酪:未加工的奶酪(切达奶酪,山羊奶酪,奶油,蓝色奶酪或马苏里拉奶酪)。

坚果和种子:杏仁,核桃,亚麻籽,南瓜籽,奇亚籽等。

健康油:主要是特级初榨橄榄油,椰子油和鳄梨油。

鳄梨:整个鳄梨或新鲜鳄梨调味酱。

低碳水化合物蔬菜:大多数绿色蔬菜,西红柿,洋葱,辣椒等。

调味品:您可以使用盐,胡椒粉和各种健康的草药和香料。

最好以整体,单一成分的食物为基础饮食。这是44种健康的低碳水化合物食品的清单。

摘要

您大部分的饮食都以肉,鱼,蛋,黄油,坚果,健康油,鳄梨和大量低碳水化合物蔬菜等食物为基础。

1周的Keto膳食计划样本

为了帮助您入门,这里有一个为期一周的生酮饮食膳食计划示例:

星期一

早餐:培根,鸡蛋和西红柿。

午餐:鸡肉沙拉配橄榄油和羊乳酪。

晚餐:三文鱼配黄油煮熟的芦笋。

星期二

早餐:鸡蛋,番茄,罗勒和山羊奶酪煎蛋卷。

午餐:杏仁奶,花生酱,可可粉和甜叶菊奶昔。

晚餐:肉丸,切达干酪和蔬菜。

星期三

早餐:生酮奶昔(尝试这个或这个)。

午餐:虾沙拉配橄榄油和鳄梨。

晚餐:猪排配帕尔马干酪,西兰花和沙拉。

星期四

早餐:煎蛋卷配牛油果,莎莎酱,辣椒,洋葱和香料。

午餐:少量坚果和芹菜杆,配鳄梨酱和莎莎酱。

晚餐:鸡肉,里面塞满了香蒜酱和奶油芝士,以及蔬菜。

星期五

早餐:无糖酸奶,花生酱,可可粉和甜叶菊。

午餐:用椰子油和蔬菜煮熟的牛肉炒。

晚餐:无面包汉堡,培根,鸡蛋和奶酪。

星期六

早餐:火腿和奶酪煎蛋卷,配以蔬菜。

午餐:火腿和奶酪片和坚果。

晚餐:白鱼,鸡蛋和菠菜用椰子油煮熟。

星期日

早餐:煎蛋培根和蘑菇。

午餐:汉堡配莎莎酱,奶酪和鳄梨调味酱。

晚餐:牛排和鸡蛋配沙拉。

长期尝试旋转蔬菜和肉类,因为每种类型都提供不同的营养和健康益处。

如需大量食谱,请查看以下101种健康的低碳水化合物食谱。

摘要

您可以通过生酮饮食来吃各种各样的美味和营养餐。

健康的酮小吃

如果两餐之间饿了,这里有一些经酮类批准的健康零食:

肥肉或鱼

起司

少数坚果或种子

橄榄奶酪

1-2个煮鸡蛋

90%黑巧克力

低碳水化合物奶昔,含杏仁奶,可可粉和坚果黄油

全脂酸奶混合坚果黄油和可可粉

草莓和奶油

芹菜和莎莎酱和鳄梨调味酱

一小部分剩菜

摘要

酮类饮食的绝佳小吃包括肉,奶酪,橄榄,煮鸡蛋,坚果和黑巧克力。

吃生酮饮食的小贴士

外出就餐时,使大多数餐厅的餐点成为酮类并不难。

大多数餐厅都提供某种以肉或鱼为主的菜肴。订购该食品,并用多余的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。

鸡蛋餐也是一个不错的选择,例如煎蛋卷或鸡蛋和培根。

另一个最喜欢的是无面包汉堡。您也可以将薯条换成蔬菜。加入额外的鳄梨,奶酪,培根或鸡蛋。

在墨西哥餐厅,您可以享受任何类型的肉类以及额外的奶酪,鳄梨调味酱,莎莎酱和酸奶油。

对于甜点,要求混合奶酪板或奶油浆果。

摘要

外出进餐时,选择以肉,鱼或鸡蛋为主的菜肴。订购额外的蔬菜,而不是碳水化合物或淀粉,并配以奶酪作为甜点。

副作用以及如何将其最小化

尽管生酮饮食对健康人来说是安全的,但当您的身体适应时,可能会有一些初始副作用。

这通常被称为酮流感,通常会在几天内结束。

酮流感包括能量和精神功能差,饥饿,睡眠问题,恶心,消化不良和运动表现下降。

为了尽量减少这种情况,您可以在头几周内尝试低碳水化合物饮食。这可能会教您的身体在完全消除碳水化合物之前先燃烧更多的脂肪。

生酮饮食还可以改变体内的水分和矿物质平衡,因此在餐食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。

对于矿物质,尝试每天服用3,000–4,000毫克的钠,1,000毫克的钾和300毫克的镁,以最大程度地减少副作用。

至少在开始时,重要的是要吃饱为止,避免过多限制卡路里。通常,生酮饮食会导致体重下降,而没有故意限制卡路里的摄入。

摘要

开始生酮饮食的许多副作用可能是有限的。减轻饮食负担并服用矿物质补充剂会有所帮助。

生酮饮食的补品

尽管不需要补充剂,但有些可能有用。

MCT油:添加到饮料或酸奶中的MCT油可提供能量,并有助于增加酮水平。看一下Amazon上的几种选择。

矿物质:开始时,由于水和矿物质平衡的变化,添加的盐和其他矿物质可能很重要。

咖啡因: 咖啡因可带来能量,脂肪减少和功能改善。

外源性酮:这种补充剂可能有助于提高人体的酮水平。

肌酸: 肌酸为健康和表现提供许多好处。如果您将生酮饮食与运动相结合,则可能会有所帮助。

乳清:在奶昔或酸奶中使用半勺乳清蛋白,以增加日常蛋白质摄入量。您可以在亚马逊上找到许多美味的产品。

摘要

某些补品对生酮饮食有益。这些包括外源酮,MCT油和矿物质。

经常问的问题

以下是有关生酮饮食的一些最常见问题的答案。

1.我可以再吃一次碳水化合物吗?

是。但是,重要的是要在开始时显着减少碳水化合物的摄入。在最初的2-3个月后,您可以在特殊情况下吃碳水化合物-刚过后就重新饮食。

2.我会失去肌肉吗?

任何饮食都有可能会失去一些肌肉。但是,高蛋白质摄入量和高酮水平可能有助于最大程度地减少肌肉损失,尤其是在举重的情况下。

3.我可以通过生酮饮食来锻炼肌肉吗?

是的,但是对于中等碳水化合物的饮食,效果可能不佳。有关低碳水化合物或酮饮食和运动表现的更多详细信息,请阅读本文。

4.我是否需要补料或加碳水化合物?

不会。但是,不时有一些高热量的日子可能会有益。

5.我可以吃多少蛋白质?

蛋白质应该适中,因为摄入量很高会刺激胰岛素水平并降低酮。总卡路里摄入量的35%左右可能是上限。

6.如果我经常感到疲倦,虚弱或疲劳,该怎么办?

您可能没有充分的酮症或没有有效利用脂肪和酮。为了解决这个问题,请降低碳水化合物的摄入量,然后重新访问上述几点。补充剂如MCT油或酮也可能有帮助。

7.我的尿液闻到水果味。为什么是这样?

不要惊慌。这完全是由于排泄在酮症期间产生的副产物所致。

8.我的呼吸味。我能做什么?

这是常见的副作用。尝试喝天然调味的水或咀嚼无糖口香糖。

9.我听说酮病非常危险。这是真的?

人们经常将酮症与酮症酸中毒混为一谈。前者是自然的,而后者仅发生在不受控制的糖尿病中。

酮症酸中毒是危险的,但生酮饮食中的酮症完全正常且健康。

10.我有消化问题和腹泻。我能做什么?

这种常见的副作用通常在3-4周后消失。如果仍然存在,请尝试多吃一些高纤维的蔬菜。镁补充剂也可以帮助便秘。

生酮饮食很好,但不是每个人都适合

生酮饮食对于超重,糖尿病或希望改善其代谢健康的人非常有用。

它可能不太适合精英运动员或希望增加大量肌肉或体重的运动员。

并且,与任何饮食一样,它只有在您坚持不懈并长期坚持的情况下才有效。