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27种高纤维小吃让您动起来

导读 膳食纤维可使事物保持平稳运转(您知道我们的意思),降低患糖尿病和心脏病的风险,并使我们更长久的饱腹。那么,有什么比吃零食更好的增加纤

膳食纤维可使事物保持平稳运转(您知道我们的意思),降低患糖尿病和心脏病的风险,并使我们更长久的饱腹。那么,有什么比吃零食更好的增加纤维摄入量的方法呢?

这是我们最喜欢的高纤维小吃的27种食谱。您需要将这些添加到您的饮食计划中。

高纤维水果零食

1.橙色菠菜冰沙

每个奶昔的纤维克数:11

这种美味可口的食物顺滑,同时掩盖了健康的水果和蔬菜剂量。

将1个大橙子(去皮并分开),1/2个大香蕉,1个草莓,2杯菠菜,1/3杯希腊纯酸奶和1杯冰倒入搅拌机中。

专家提示:将剩余的食物倒入冰块托盘中,以便第二天轻松混合。

2.酿苹果加钢切燕麦片

每个苹果的纤维克+ 1杯燕麦: 8.5

这种小吃不仅好吃,而且看起来很可爱。在4杯水中煮1杯钢切燕麦。搅拌一小撮肉桂和肉豆蔻,以及一小滴枫糖浆。将燕麦煮熟(盖好)20分钟,然后将热量调低。

核心每个苹果创造燕麦的空间。将苹果塞入燕麦片,然后在350°F(177°C)的温度下烘烤10分钟,或者直到苹果变软。

3.香蕉浆果燕麦片

每份纤维克数:8

对于速食燕麦片,将1/2杯燕麦片和少许肉桂粉与1/2杯水混合。微波1分钟。移开碗,加入1/2片香蕉,再煮一分钟。

搅拌3至4汤匙您选择的牛奶,然后在上面加一杯切成薄片的草莓,覆盆子或其他时令水果。

尽管所有水果都可以帮助纤维部门,但浆果尤其好。覆盆子和黑莓每杯8克。

4.黑莓罗勒冰棍

食谱中的纤维克数:12

将1 1/2杯新鲜黑莓(每杯含8克纤维),1杯新鲜罗勒,1/4杯蜂蜜和1个柠檬汁倒入食品加工机或搅拌机中。将配料制成泥,直至光滑。

倒入冰棒模具或小纸杯中,并冷冻至少8小时。为了获得更大的乐趣,可将混合物倒入冰块模具中,然后将其添加到黑莓玛格丽塔酒或莫吉托鸡尾酒中,制成冰冷,抗氧化剂填充的食物。

5.穿毛衣的香蕉

每份纤维克:10.5

这种简单的零食来自三种超级食品:亚麻籽,嘉和燕麦。在一个小碗中,将1茶匙蜂蜜与2汤匙选择的坚果黄油混合在一起(杏仁和腰果是我们的最爱)。

在一个浅碗中,混合1汤匙的燕麦,1/2汤匙的正大种子和亚麻籽,以及1/4茶匙的肉桂。给香蕉涂上坚果黄油混合物(将香蕉切成两半会更容易),然后将其滚入干燥的混合物中。

香蕉不仅是香脆浇头的甜味载体,而且还添加了3克纤维。

6.无花果和PB面团球

每球纤维克数:4

我们喜欢不烘烤的甜点心。特别是当他们拥有隐藏资产时。每个这些大块头都有4克纤维和150卡路里的热量。

在食品加工机中将3/4杯花生研磨至细碎。加入2汤匙枫糖浆,1/4杯龙舌兰(或选择的甜味剂),1/2杯燕麦,2汤匙花生酱。

还要加入1/4杯磨碎的亚麻籽,1/2茶匙肉桂,2汤匙正大种子和6个无花果干。脉冲直至混合物开始聚集,然后滚动成1英寸的球。

蔬菜

7.地中海洋蓟

每份纤维克数:6

过滤一罐6盎司的朝鲜蓟心,以清除所有液体。照原样小点心吃,或者配上1汤匙的羊乳酪,柠檬汁喷水,细毛细雨​​的橄榄油和胡椒粉,即可大饱口福。

每6盎司的心脏含6克纤维。另外,它们是维生素C的丰富来源。如果您将叉子放在罐子里,我们不会告诉任何人。

8.红薯条

每个中等红薯纤维克数:4

这是汉堡包BFF中富含纤维的成分。沿纵向将中等大小的红薯切成薯条,然后在油和香料中拌入橙子色的长矛。将它们铺在涂有油脂的饼干上,然后用高温烘烤,直到边缘变黄变脆。

专家提示:请勿过早打开烤箱并尝试将烤箱翻转过来。因为如果他们还没准备好,他们会坚持下去的。完成后,炸薯条自然会从锅中释放出来。

9.南瓜酸奶蘸

每杯纤维克数:7

吃南瓜(而不只是雕刻南瓜)是享用富含纤维的食物的一种简单而美味的方式-即当您使用罐头时。

将1/2杯罐装南瓜泥,1/2杯希腊纯酸奶,1茶匙蜂蜜,1/2茶匙香草精混合在一起,将肉桂和肉豆蔻或南瓜香料(如果您愿意)很好地混合在一起感觉很花哨。

将其直接捞出,或与全麦饼干或苹果片一起浸入。一杯子有7克纤维。

专家提示:确保使用纯泥制成的南瓜,而不是南瓜饼馅料,因为它可以装满糖和盐。

10.羽衣甘蓝芯片

每杯纤维克数:3

老实说 这些家伙尝起来不像薯片。但是,如果您正在寻找一种更健康的紧缩方式,羽衣甘蓝片是您的最佳选择。

冲洗并晾干一大块羽衣甘蓝,然后除去茎和坚硬的中央肋骨。将羽衣甘蓝切成大块,撒少许橄榄油,然后撒些盐和胡椒粉。

将羽衣甘蓝单层布置在衬有羊皮纸的大烤盘上(注意不要重叠)。在375°F(190°C)的温度下烘烤直至酥脆,大约需要10分钟。密切注意它们,经常检查。它们很容易燃烧。

11.黄豌豆传播

每杯纤维克:50

这种传播是鹰嘴豆泥的一种多彩替代品。而且花费的时间更少。豌豆切碎仅需30分钟即可烹饪。

将沥干,冷却的豌豆加到食品加工机中,加入一瓣(或更多)大蒜,一小撮盐,柠檬或酸橙汁和橄榄油。泥直到光滑。

放在一个低碗中,上面撒上一点初榨橄榄油。在盘子里放满西兰花和花椰菜,生胡萝卜和芹菜。柠檬零食更能与朋友分享。

12.南瓜香料冰沙

每个奶昔的纤维克数:20

结合1杯南瓜泥,1汤匙蜂蜜,1香蕉,1杯不加糖的大豆或杏仁奶,2汤匙磨碎的亚麻籽,以及1/2茶匙的肉桂,肉豆蔻,姜和豆蔻(南瓜香料作品)太)。

除了用纤维包装(每杯7克,还记得吗?)外,南瓜还是维生素A的重要来源。

13.羊乳酪西梅

每杯纤维克:12.5

奶奶说得对:梅子可以让您重回正轨。一旦克服了李子陈腐的“老年人食物”的陈规定型观念,您就会发现李子干(听起来更好,不是吗?)确实很甜美可口。

另外,西梅中含有大量的纤维,每杯约12.5克。照原样吃掉它们,或者在中心切一个小开口并塞一些羊乳酪或蓝纹奶酪,以快速地吃上一口甜咸味。

注意:如果您想观察糖的摄入量,那么整杯干李子中有很多糖!因此,也许要少吃些。

14.覆盆子奶油芝士吐司

每份纤维克数:7

吐司1片全麦面包(每片至少含3克纤维),撒上1到2汤匙奶油干酪,再撒上1/2杯覆盆子。

每1/2杯覆盆子有4克纤维,所以在做吐司时可以随意吃另一把。

15.梨和干酪

每份纤维克数:7.5

纵向切一个成熟多汁的梨,然后去核。

将干酪cheese入梨子的中央,撒上肉桂或罂粟种子(1汤匙中含2克纤维)。一个中等的梨吹捧着令人印象深刻的5.5克纤维。

专家提示:瓜球机是给苹果和梨取芯的绝佳工具。

16.切达干酪鳄梨船

每半个鳄梨的纤维克:4.5

鳄梨是极致的快餐。而且它们的纤维含量很高(整个鳄梨中为9克)。

将鳄梨切成两半,然后拧成一团。移开坑,并用莎莎酱和切达干酪切碎填满孔。

巧克力

17.开明的酒吧

每克纤维克数:5

这些更健康的冰淇淋棒不仅卡路里含量低,而且实际上具有一些令人印象深刻的营养指标:每棒8克蛋白质,没有人造甜味剂,只有3克糖和5克纤维。

另外,这些光滑而乳脂状的食物有许多惊人的风味,包括咖啡,软糖和橙色奶油。请注意,添加的纤维不能提供与完整纤维相同的健康益处。

18.巧克力麸咬

食谱中的纤维克数:28

要制作富含纤维的不烘烤零食,请结合1杯麦麸谷物(约20克纤维),1/2杯银杏仁和4盎司(约4平方,具体取决于酒吧)融化的黑巧克力。

将一汤匙大小的巧克力果泥汤匙放在衬有羊皮纸的烤盘上,然后将其放入冰箱中放置15至30分钟以进行凝固。

专家提示:以10秒的间隔在微波炉中融化巧克力直到变滑。

19.巧克力豆黄油

每杯纤维克数:18

现在在这里和我们在一起。这种巧克力酱是由豆制成的。

结合1罐白芸豆,5汤匙不加糖的可可粉,1/2茶匙的甜菊粉(或您选择的甜味剂)。

还要在搅拌器或食品加工机中加入少许海盐,3汤匙椰子油和1茶匙香草精。

脉动直至光滑(如果太干则加一点水或杏仁奶)。将巧克力状的甜品涂在糙米饼上,或用作蘸水果片。豆子是纤维的绝佳来源,每杯中约含13克。

坚果和种子

20.杏仁黄油和南瓜籽年糕

配方中的纤维克数:5

要吃些酥脆的零食,可装1块糙米糕或2汤匙杏仁黄油装在全谷物薄脆饼干上。杏仁黄油每半杯含4.6克纤维。它是维生素E和矿物质的良好来源。

为了获得更多的紧缩感(和纤维),在上面撒上一汤匙南瓜种子。小小的绿色种子每半杯含有2.7克纤维,并且富含镁。

21.五香亚麻球

配方中的纤维克数:78.5

这些球中的亚麻可以提供健康的纤维(每半杯22克)和omega-3s剂量。

在食品加工机中将1杯杏仁切碎,直到切碎。加入1/2杯磨碎的亚麻籽,1/2杯枣子,1/2杯葡萄干,1/4杯切碎的杏干,1/4杯切碎的椰子,1茶匙肉桂和一小撮肉豆蔻和生姜粉。

搅拌混合物直至粘在一起(您可能需要添加1至2茶匙水)。将面团滚成核桃大小的球,然后盖上盖子并冷藏。

22.杏仁爆米花

配方中的纤维克数:9

爆米花是具有健康益处的全谷物。如果没有这些预包装的添加剂,在家中制作甚至更健康。对于此预算友好的版本,请尝试在微波炉中的一个棕色小袋子中放几个仁。

将袋子的边缘折叠两次,然后将其水平放在微波炉中。煮直到弹出开始变慢,但不会完全停止。

为了使定期观看老电影的夜晚变得爵士乐,请撒上一些粉末状的甜味或咸味香料。要增加纤维含量(1杯爆米花含有1.2克纤维),请将1/2杯切成薄片的杏仁放入碗中。

23.巧克力花生酱球

配方中的纤维克数:18.5,再加上蛋白质粉中的任何物质

考虑到我们对巧克力和花生酱的热爱,两种加纤维的组合确实挑战了那些商店购买的花生酱杯。

混合3勺巧克力蛋白粉,1/4杯磨碎的亚麻籽和1/2杯花生酱(购买无盐)。将混合物制成小球,然后放入冰箱凝固。

四分之一杯亚麻籽含11克纤维。但是不要自己吃整个食谱。分享他们!

豆类和豆类

24.毛豆鹰嘴豆泥

配方中的纤维克数:17.5

一种新的鹰嘴豆泥,这种涂抹可以为派对蘸酱增加色彩和纤维感。将1 1/2杯冷冻毛豆(沸腾的12克纤维)煮沸5分钟,然后沥干水分。

在食物处理器中,将毛豆与1/4杯芝麻酱,1/2茶匙柠檬皮,1瓣大蒜,3/4茶匙犹太盐,1/2茶匙孜然粉,1/4茶匙香菜,1/4混合一杯水和一个柠檬汁。

混合至光滑。最后在橄榄油中淋上毛毛雨。搭配烤全麦面包或切成薄片的胡萝卜,黄瓜和红辣椒一起食用。

25.水牛翼鹰嘴豆泥

配方中的纤维克数:55.5

说真的,这是真实的东西。这是超级碗最爱的辣味,再减去鸡肉。

混合2罐鹰嘴豆,2至3瓣大蒜,1/4杯芝麻酱,1/4杯柠檬汁,1 1/2茶匙辣椒粉,3汤匙鸡翅酱,2汤匙辣椒酱,1汤匙白醋,和少许犹太盐

搅拌至光滑且浸入完美。芹菜和胡萝卜棒一起做鹰嘴豆泥。或翅膀。为什么不?

26.小扁豆混合

配方中的纤维克数:27.5

我们警告您,混合使用可能是一种危险食品。但是,对于我们最喜欢的零食小吃,此食谱是更好的选择。另外,它是素食主义者,无麸质,无乳制品和无糖。

在350°F(177°C)的温度下,将1杯干燥的红色小扁豆(15.5克纤维)撒上少许盐,在烤盘上烘烤30分钟。

将小扁豆与南瓜和向日葵种子,干蔓越莓以及未加糖的椰子刨丝各1/2杯混合。

27.香辣烤鹰嘴豆

食谱中的纤维克数:25

松脆的烤鹰嘴豆在杂货店中变得非常流行,但它们可以承受高昂的价格。这些便宜得多,易于制造,并且对它们有好处。

排干一罐鹰嘴豆,加到碗里。加入1汤匙橄榄油,1/2茶匙盐和1/2茶匙卡宴辣椒,搅拌均匀。

将鹰嘴豆单层排列在衬箔的烤盘上,并在450°F(232°C)下烘烤约15分钟。将它们取出并摇晃一下,然后再返回烤箱15分钟(或直到鹰嘴豆变脆棕色)。

这些家伙中只有半杯提供约6至8克的纤维和7克的蛋白质。

底线

我们大多数人都需要多吃纤维。我们大多数人都喜欢吃零食。将两者放在一起,吃零食不是罪恶的快感,而是健康的追求。现在,您将首先尝试这些美味的高纤维食谱之一?