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健美操入门指南 3个健美操套路让您入门

健身专业人士热爱他们的行话- 增强式,等距,健美操。

但到底是什么,它实际上意味着平均兄弟乔谁只是想通过腿部日获得?简而言之,这些术语描述了与锻炼有关的不同类型的运动。我们在这里教您关于健美操的知识-运用体重挑战和锻炼肌肉的运动。

征服异国的所有希腊和罗马士兵都没有通过举重训练来做好准备。还有那些破烂的体操运动员,专业运动员和有竞争力的CrossFitters?是的,他们也做健美操。

这是您需要了解的有关这种运动方式以及如何将其添加到日常活动中的所有信息。

体重和重力:它是如何工作的?

正式而言,健美操是一种健身训练,它利用重力和自身身体的重量作为抵抗力的主要来源。更简单地说,这就是我们大多数人对体育课所讨厌的一切。

还记得上拉日吗?那是健美操。仰卧起坐测试以及教练让您做的所有俯卧撑和粗麻布训练也属于惩罚。下蹲,弓步,俯身,熊爬和爬山也算是健美操。

毕竟,什么是俯卧撑,而没有杠铃的卧推呢?健身房中的大多数机器只是简单地模拟或堆积体重,以了解自然造就了我们自己做的事情。在健美操领域,您最需要购买的是门框拉杆。

但是我讨厌体育课……为什么要尝试健美操?

健美操的力量是巨大的。健美操训练可能不是新潮或高科技,但无论您是一般健身还是肌肉发达的人,它都能带您前往理想的地方。这对减肥也有好处,因为即使在休息时,肌肉燃烧卡路里的速度也比脂肪燃烧的速度更快。

如果您渴望达到特定的运动目标,例如更快的5K,更重的挺举或在球场上表现更好,则健美操训练是基础的重要组成部分。

考虑证据。在2018年的一项研究中,研究人员发现,使用杠铃训练的人与进行健美操俯卧撑的人在卧推能力上的获得没有显着差异。考虑一下:没有杠铃,而是杠铃运动中的主要收获。

一个2017年的研究框架甚至更清楚。将对照组进行了8周健美操训练的男性与对照组相比,其作者得出了不可否认的结论:健美操训练是“在不使用任何主要训练设备的情况下改善姿势,力量和身体组成的可行且有效的训练解决方案。 ”

还不错吧?

3个健美操套路让您入门

每个人都知道俯卧撑和俯卧撑通常对您有好处。burpees的同上,西兰花的健身等效度(不愉快但健康)。

很少有人知道该怎么做或如何正确地进行健美操训练。练习是一回事。如何组织他们进行有效锻炼完全是另外一回事。

幸运的是,您并不孤单。这是我们最喜欢的三种方法,它们结合了健美操运动来照亮那些肌肉,并使您浑身湿透。

1. Tabata

一种经过实践检验的选项是Tabata协议(简称Tabata),是Tabaz Izumi为奥运会速滑运动员开发的一种高强度间歇训练形式。如果您迫不及待地想找个好地方,那没有什么比这更好的了。

任何动作都可以(请查看inspo的这些练习)。重要的是持续时间和强度。握紧秒表,尽最大努力进行每次运动20秒钟,中间休息10秒钟。重复8分钟。

如果您在周期结束时还没有完全发汗和出汗,请调整您的锻炼选择(或者下次再加一点力气)。

2.紧急行动

另一个不错的选择是EMOM或分钟中的每一分钟锻炼。在这里,具体情况也取决于您。

您选择运动和总时间。然后只需遍历电路,每分钟执行一次目标动作的目标次数。确保每轮让自己休息10到15秒。

3.纸牌游戏(不只是喝酒游戏)

为了获得更多乐趣和更多多样性,请抓一副扑克牌和一些健身伙伴。动作再次取决于您(和您的朋友)。您每人只需要一个动作。

使用传统的扑克牌,一次抽一张纸并执行该次数的重复(例如,七张黑桃将需要七个pe子)。然后,旋转到下一个动作,翻转卡片,然后重复直到完成卡片组。

面部卡通常价值10。从短程或跳绳到短暂休息,A随心所欲。

结论

健美操最大的优点之一是它可以形成您的整个健身方案,也可以只是其中一部分。仅仅做健美操并不意味着就不能举重,游泳或骑自行车。

从这个意义上讲,健美操是锻炼的完美形式。它安全,有效,灵活且便宜。任何人都可以随时随地进行操作。甚至西兰花都不能声称那么好。