地球上最减肥的20种食物

并非所有卡路里都是一样的。

不同的食物在您体内的代谢途径不同。

它们对您的饥饿感，荷尔蒙和燃烧的卡路里数量可能有截然不同的影响。

这是科学支持的地球上20种最减肥友好的食物。

1.全蛋

一度担心胆固醇过高，全蛋卷土重来。

尽管高鸡蛋摄入量会增加某些人中“不良” LDL-胆固醇的水平，但如果您需要减肥，它们是最好的食物之一。它们的蛋白质和脂肪含量很高，并且非常令人满意。1个可信来源， 2可信来源)。

一项针对30名超重女性的研究表明，早餐吃鸡蛋代替百吉饼，可以增加饱腹感(饱腹感)，并使参与者在接下来的36小时内少吃东西(3可信来源)。

另一项为期八周的研究发现，与百吉饼相比，早餐鸡蛋会增加卡路里受限饮食中的体重减轻(4可信来源)。

鸡蛋的营养成分也非常丰富，可以帮助您在限制热量的饮食中获取所需的所有营养。有趣的是，几乎所有的营养成分都存在于蛋黄中。

摘要

鸡蛋非常饱满，营养丰富。与百吉饼这样的精制碳水化合物相比，鸡蛋可以在当天晚些时候抑制食欲，甚至可能促进体重减轻。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜等。

它们具有多种特性，使其非常适合减肥饮食，例如热量和碳水化合物含量低且富含纤维。

吃绿叶蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。大量研究表明，低能量密度的饮食和饮食使人们总体上减少了卡路里的摄入(5可信来源)。

绿叶蔬菜还具有令人难以置信的营养，并且在许多维生素，抗氧化剂和矿物质(包括钙)中含量很高，在某些研究中已证明绿叶蔬菜有助于燃烧脂肪(6可信来源)。

摘要

绿叶蔬菜是减肥饮食的绝佳补充。它们不仅热量低，而且纤维含量高，有助于保持饱腹感。

3.鲑鱼

像鲑鱼这样的脂肪鱼非常健康，而且非常令人满意，可以使您长时间保持饱饱，而热量却相对较少。

鲑鱼富含优质蛋白质，健康脂肪和各种重要营养素。

鱼和一般的海鲜也可能提供大量的碘。

这种营养对于正常的甲状腺功能是必不可少的，这对于保持新陈代谢的最佳状态很重要(7可信来源)。

研究表明，很多人无法满足碘需求(8可信来源)。

鲑鱼还富含omega-3脂肪酸，已显示它们可帮助减轻炎症，众所周知，炎症在肥胖和代谢性疾病中起主要作用(9可信来源， 10可信来源)。

鲭鱼，鳟鱼，沙丁鱼，鲱鱼和其他类型的脂肪鱼也很出色。

摘要

鲑鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，使其成为健康减肥饮食的理想选择。

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4.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西兰花，花椰菜，卷心菜和抱子甘蓝。

像其他蔬菜一样，它们的纤维含量很高，而且往往难以置信。

而且，这些类型的蔬菜通常含有适量的蛋白质。

它们的蛋白质含量不如动物食品或豆类高，但与大多数蔬菜相比仍然很高。

蛋白质，纤维和低能量密度的组合使十字花科蔬菜成为您减肥时理想的食品。

它们也非常营养，并且含有抗癌物质(11可信来源)。

摘要

十字花科蔬菜热量低，但纤维和营养成分高。将它们添加到您的饮食中不仅是一种出色的减肥策略，而且还可以改善您的整体健康状况。

5.瘦牛肉和鸡胸肉

肉被妖魔化了。

尽管缺乏良好的证据来支持这些负面主张，但人们仍将其归咎于各种健康问题。

尽管加工肉不健康，但研究表明，未经加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险(12可信来源， 13可信来源)。

根据两项大型评论研究，红肉与男性癌症之间的关联非常弱，而女性则完全没有关联(14可信来源， 15可信来源)。

事实是，肉是一种减肥瘦身的食物，因为它的蛋白质含量很高。

蛋白质是迄今为止最丰富的营养物质，而吃高蛋白饮食可使您每天燃烧多达80-100卡路里(16可信来源， 17可信来源， 18岁可信来源)。

研究表明，将蛋白质摄入量提高到每日卡路里的25–%可以减少60%的渴望，将您对深夜零食的需求减少一半，并导致每周体重减轻近一磅(0.45千克)(19可信来源， 20可信来源)。

如果您的饮食属于低碳水化合物饮食，请随意吃高脂肪的肉。但是，如果您饮食中碳水化合物含量较高，那么选择瘦肉可能更合适。

摘要

吃未经加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的绝佳方法。用蛋白质代替饮食中的某些碳水化合物或脂肪可以使您减少多余的脂肪。

6.煮土豆

白马铃薯似乎由于某种原因而失宠。

但是，它们具有多种特性，使其成为完美的食物-既减轻体重又使健康最佳。

它们包含各种营养，几乎是您所需的一切。

甚至有记载说，人们仅靠土豆就只能长期生活。

它们的钾含量特别高，是大多数人无法获得的营养素，在控制血压方面起着重要作用。

在衡量饱腹感的量表中，白色煮土豆在“饱腹感指数”(Satiety Index)中得分最高(在所有测试过的食物中，21可信来源)。

这意味着通过吃白色煮土豆，您自然会感到饱而少吃其他食物。

如果让土豆在煮沸后冷却一会儿，它们会形成大量的抗性淀粉，一种纤维状物质，已被证明具有多种健康益处，包括减肥(22)。

地瓜，萝卜和其他块根蔬菜也很出色。

摘要

煮土豆是最美味的食物之一。他们特别擅长于降低食欲，并有可能在当天晚些时候抑制食物摄入。

7.金枪鱼

金枪鱼是另一种低热量，高蛋白食品。

它是瘦鱼，意味着它的脂肪含量低。

金枪鱼在健美运动中非常受欢迎，因为它是增加蛋白质摄入量同时保持低卡路里和低脂肪的好方法。

如果您想强调蛋白质的摄入，请确保选择水而不是油罐装的金枪鱼。

摘要

金枪鱼是优质蛋白质的精益来源。用蛋白质代替碳水化合物或脂肪等其他常量营养素是限制卡路里饮食的有效减肥策略。

8.豆类和豆类

一些豆类和其他豆类可以减轻体重。

这包括小扁豆，黑豆，芸豆等。

这些食物的蛋白质和纤维含量较高，这是导致饱腹感的两种营养素。

它们还倾向于含有一些抗性淀粉。

主要问题是很多人在忍受豆科植物方面有困难。因此，正确准备它们很重要。

摘要

豆类和豆类是减肥饮食中的好补充。它们都富含蛋白质和纤维，有助于饱腹感和较低的卡路里摄入量。

9.汤

如上所述，低能量密度的饮食和饮食往往使人们少吃卡路里。

能量密度低的大多数食物都是含水量很高的食物，例如蔬菜和水果。

但您也可以在食物中加水制成汤。

一些研究表明，吃完全相同的食物会变成汤，而不是固体食物，这会使人们感到更加满足，并且所吃的卡路里明显减少(23可信来源， 24可信来源)。

只要确保不要在汤中添加过多的脂肪(例如奶油或椰奶)，因为这会显着增加其卡路里含量。

摘要

汤可以成为减肥饮食的有效部分。它们的高水含量使它们非常饱满。但是，请避免食用奶油或油性汤。

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10.奶酪

乳制品往往蛋白质含量高。

最好的奶酪之一是干酪，即热量换卡路里，主要是蛋白质，碳水化合物和脂肪很少。

吃奶酪是增加蛋白质摄入量的好方法。它也很饱腹，使您相对较少的卡路里就感到饱了。

乳制品中的钙含量也很高，可能有助于脂肪燃烧(25可信来源)。

其他低脂，高蛋白的乳制品包括希腊酸奶和skyr。

摘要

吃瘦的乳制品，例如奶酪，是获取更多蛋白质而不显着增加卡路里摄入量的最佳方法之一。

11.鳄梨

鳄梨是一种独特的水果。

大多数水果富含碳水化合物，而鳄梨富含健康脂肪。

它们的单不饱和油酸含量很高，与橄榄油中的脂肪相同。

尽管鳄梨主要是脂肪，但它们也含有大量的水和纤维，使它们的能量密度比您想象的要少。

而且，它们是蔬菜沙拉的完美补充，因为研究表明，它们的脂肪含量可以使蔬菜中的类胡萝卜素抗氧化剂吸收增加2.6到15倍(25可信来源)。

它们还含有许多重要的营养素，包括纤维和钾。

摘要

鳄梨是健康脂肪来源的一个很好的例子，您可以在尝试减肥的同时将其包括在饮食中。只要确保保持适度摄入即可。

12.苹果酒醋

苹果醋在自然健康界非常受欢迎。

它通常用于调味料或调味酱等调味品中，有些人甚至将其稀释在水中并饮用。

几项基于人体的研究表明，苹果醋可以帮助减肥。

在高碳水化合物餐的同时服用醋可以增加饱腹感，并使人们在一天的剩余时间内少摄入 200–275 卡路里(26可信来源， 27可信来源)。

一项针对肥胖个体的为期12周的研究还表明，每天15或30毫升醋可导致体重减轻2.6-3.7磅，即1.2-1.7千克(28可信来源)。

食醋还被证明可以减少饭后血糖峰值，从长远来看可能对健康有多种有益作用(29可信来源， 30可信来源)。

您可以在亚马逊上找到多种苹果醋。

摘要

在蔬菜沙拉中添加苹果醋可以帮助抑制食欲，并可能导致体重减轻。

13.坚果

尽管脂肪含量很高，但坚果却没有您期望的那么肥。

它们是极好的零食，包含均衡量的蛋白质，纤维和健康脂肪。

研究表明，吃坚果可以改善代谢健康，甚至促进体重减轻(31可信来源， 32可信来源)。

此外，人口研究显示，吃坚果的人比不吃坚果的人更健康，更瘦(33可信来源)。

只要确保不要过度，因为它们的热量仍然很高。如果您容易暴饮暴食并吃大量坚果，最好避免食用。

摘要

适量食用坚果可以为有效的减肥饮食增添健康。

14.全谷物

尽管近年来谷物谷物的声誉很差，但某些谷物绝对健康。

这包括一些充满纤维的全谷物，并含有适量的蛋白质。

著名的例子包括燕麦，糙米和藜麦。

燕麦富含 β-葡聚糖，可溶纤维已被证明可以增加饱腹感并改善代谢健康(34可信来源， 35可信来源)。

糙米和白米都可以含有大量的抗性淀粉，尤其是在煮熟后使其冷却后(36可信来源)。

请记住，精制谷物不是健康的选择，有时在标签上标有“全谷物”的食品是高度加工的垃圾食品，既有害又发胖。

如果您饮食中的碳水化合物含量很低，那么就应该避免食用谷物，因为它们的碳水化合物含量很高。

但是，如果您可以忍受，那么吃全谷物就没有错。

摘要

如果您想减肥，则应避免食用精制谷物。而是选择粗粮-它们的纤维和其他营养成分含量更高。

15.辣椒

吃辣椒可能对减肥饮食有用。

它们含有辣椒素，在某些研究中已显示该物质可降低食欲并增加脂肪燃烧(37可信来源， 38可信来源， 39可信来源)。

这种物质甚至以补充剂形式出售，并且是许多商业减肥补充剂中的常见成分。

一项研究表明，不定期吃辣椒的人吃1克红辣椒会降低食欲并增加脂肪燃烧(40可信来源)。

但是，习惯于吃辛辣食物的人没有任何效果，表明可以建立一定程度的耐受性(40可信来源)。

摘要

吃含有辣椒的辛辣食物可能会暂时降低食欲，甚至增加脂肪燃烧。但是，那些经常吃辣椒的人似乎可以建立起宽容的心态。

16.水果

大多数健康专家都认为水果是健康的。

大量的人口研究表明，吃水果和蔬菜最多的人比不吃水果的人更健康(41，42可信来源)。

当然，相关性并不等于因果关系，因此这些研究没有任何证据。但是，水果的确具有使它们减肥的特性。

即使它们包含天然糖，它们的能量密度也很低，需要一段时间才能咀嚼。另外，它们的纤维含量有助于防止糖过快地释放到您的血液中。

唯一想避免或减少水果摄入的人是那些碳水化合物含量低，生酮饮食或不耐症的人。

对于大多数水果来说，减肥饮食可以成为一种有效且美味的食物。

摘要

尽管水果中含有一些糖分，但您可以轻松地将它们包括在减肥饮食中。它们富含纤维，抗氧化剂和各种营养素，可减缓饭后血糖的升高。

17.葡萄柚

值得一提的一种水果是葡萄柚。已经直接研究了其对控制体重的作用。

在一项针对91位肥胖者的12周研究中，饭前吃了一半新鲜的葡萄柚可导致体重减轻3.5磅(1.6千克)(43可信来源)。

葡萄柚组还降低了胰岛素抵抗，这是一种与多种慢性疾病有关的代谢异常。

因此，在每天的一些用餐前约半小时吃一半的葡萄柚可以帮助您感到更加满足，并减少总卡路里的摄入。

摘要

研究表明，餐前食用葡萄柚可抑制食欲并减少卡路里摄入。如果您想减肥，则值得尝试。

18.正大种子

正大种子是地球上最营养的食物之一。

每盎司(28克)含有12克碳水化合物，含量很高，但其中11克为纤维。

这使得奇亚籽成为低碳友好食品，并且是世界上最佳的纤维来源之一(44)。

由于其高纤维含量，奇亚籽在水中的吸收量可达其重量的11–12倍，变成凝胶状并在您的胃中膨胀(45)。

尽管一些研究表明，奇亚籽可以帮助降低食欲，但他们并未发现对减肥有统计学意义的影响(46可信来源，47)。

但是，考虑到它们的营养成分，正大种子可能是减肥饮食中有用的一部分。

摘要

正大种子的纤维含量很高，可以使您饱满并减少食欲。因此，它们可用于减肥饮食。

19.椰子油

并非所有脂肪都是一样的。

椰子油富含中等长度的脂肪酸，称为中链甘油三酸酯(MCT)。

这些脂肪酸已显示比其他脂肪更好地增强饱腹感，并增加了燃烧的卡路里数量(48可信来源， 49可信来源)。

此外，两项研究(一项针对女性，另一项针对男性)表明，椰子油可减少腹部脂肪(50可信来源， 51可信来源)。

当然，椰子油仍然包含卡路里，因此将其添加到您已经吃的食物上是一个坏主意。

这不是在饮食中添加椰子油，而是在用椰子油代替其他烹饪脂肪。

但是，研究表明，椰子油的饱腹感不及MCT油(一种含有高得多的中链甘油三酸酯(52可信来源)。

特级初榨橄榄油在这里值得一提，因为它可能是地球上最健康的脂肪之一。

摘要

椰子油含有中链甘油三酸酯(MCT)，可在餐后增加饱腹感。MCT油补充剂甚至更有效。

20.全脂酸奶

酸奶是另一种出色的乳制品。

某些类型的酸奶含有益生菌，可以改善肠道功能。

拥有健康的肠道可能有助于预防炎症和瘦素抵抗，这是肥胖症的主要激素驱动因素之一。

确保选择具有活泼，活跃文化的酸奶，因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。

另外，考虑选择全脂酸奶。研究表明，随着时间的推移，全脂乳制品(而非低脂乳制品)与肥胖和2型糖尿病的风险降低相关(53)。

低脂酸奶通常含糖，因此最好避免食用。

摘要

益生菌酸奶可以增加您的消化健康。考虑将其添加到您的减肥饮食中，但要确保避免使用含糖过多的产品。

底线

减肥饮食中很容易找到健康食品。

这些主要是整体食物，例如鱼，瘦肉，蔬菜，水果，坚果，种子和豆类。

几种加工食品，如益生菌酸奶，特级初榨橄榄油和燕麦片也是不错的选择。

除了节制和定期运动外，吃这些有营养的食物还应为成功和更健康的生活铺平道路。