腿部锻炼 15种腿部锻炼

如果不能选择健身房，请不要缺少设备或空间来阻止您进行良好的腿部锻炼。保持腿部肌肉强壮是从A点到达B点并消除那些您在俱乐部检疫所炫耀的杀手舞步的关键。

无论您有一个完整的家庭健身房，可以玩的几个砝码，还是一个房间和一个运动垫，都可以编写自己的“腿部日：家庭版”。

在纽约健身专业人士和Forzag Fitness的创建者Mathew Forzaglia的帮助下，我们制定了三个腿部锻炼计划，您可以在家中完全完成锻炼计划。

创建您的在家腿部日

在这些例程中，您会发现一些主要动作，包括下蹲，硬拉和弓步运动。Forzaglia指出，这些运动的目标是臀部，腿筋和四头肌中的主要腿部肌肉，以使腿部全面锻炼。

因为我们不仅在一个方向上移动，所以在多个方向上训练肌肉非常重要。复合锻炼可同时锻炼多条肌肉，从而节省时间并燃烧更多的卡路里。

通过合并重物，阻力带和体重运动，您可以增强力量和活动能力，以支持您的日常运动(以及您的舞蹈运动)。

Forzaglia建议每周进行两次或三次以腿为中心的常规锻炼，以留出时间恢复肌肉，同时继续增强力量。您可以调整代表的次数和重量，以适合您的个人能力和健康水平。

负重腿部锻炼

Forzaglia将此称为“任何物体”的腿部锻炼，因为好吧，您几乎可以使用任何增加重量的物体而不会损害您的外形。

如果您有哑铃或壶铃，请抓住它们。如果没有，请抓住一些汤罐，一瓶洗衣粉甚至是一个加重的背包-发挥创意!

1.高脚杯下蹲：3组，每组12次

操作方法：将重物或物体放在胸前，双脚站立在臀部宽度之外。向后移动臀部，然后向下，就像坐在椅子上一样。保持胸部向上，将注意力集中在膝盖折痕以下的臀部。推入脚跟，挤压臀部(赃物!)，然后站起来。

目标肌肉：四头肌和臀肌

2.摆弓步：每组3组，每组10次

操作方法：将重物或物品放在胸前。用右腿向前刺，保持左腿静止，直到代表完成。

保持体重在右脚跟上，从脚跟上推出以站起来，然后立即步入后弓步，右腿向后。换腿之前，请先完成一侧的所有代表。

目标肌肉：臀肌，绳肌和小腿肌(以及平衡和稳定核心的挑战!)

3.罗马尼亚硬拉：3组，每组12次

操作方法：双脚站立在臀部下，站高，双手握住两侧的重物(或握住扫帚或杠铃之类的拖把的把手)。

稍微弯曲膝盖，然后铰接在臀部。保持核心力量，向后推动臀部，直到感觉到腿筋绷紧为止。挤压臀部并恢复站立。

目标肌肉：:绳肌，臀大肌，核心和上背部

4.练习：每组3组，每组10次

操作方法：找到可以踩踏的凳子，长凳或盒子(楼梯的第一步也可以，但会有点短)。

将一重重物放在胸部并抬起右脚，将其放在盒子上。保持胸部向上，右胫骨垂直，推入右脚后跟，然后踩到箱子上。返回起始位置时保持控制。

如果没有箱子或其他物体要踩到：开始跪下，将右脚向前踩，然后站起来。然后返回跪姿。

有针对性的肌肉：臀肌和腿筋(小腿，核心和下背部肌肉也将保持适当的形态。)

5.髋部加权桥：3组，每组12次

操作方法：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地板上。您应该可以用指尖触摸脚后跟。将哑铃，壶铃或其他物品放在臀部前面。

支撑核心，挤压臀部，推入脚跟并抬起臀部，直到肩膀，臀部和膝盖成一直线为止。慢慢降低臀部回到地板上。

目标肌肉：臀肌，绳肌，髋关节内收肌，核心肌和斜肌

使用体重进行腿部锻炼

对于此锻炼，您只需要自己的身体。不要在体重锻炼上睡觉-它们可以有效地锻炼肌肉，力量和耐力。此外，它们对于移动性和稳定性也非常出色。

1.空气下蹲或跳下蹲：3组，每组10次

操作方法：双脚站立在臀部宽度之外。向后推动臀部然后向下。保持胸部向上，将注意力集中在膝盖折痕以下的臀部。推入脚后跟站立(或跳回，跳增加强度和卡路里消耗)。

目标肌肉：四头肌、,绳肌，下背部和核心

2.髋桥：3组，每组12次

操作方法：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地板上。您应该可以用指尖触摸脚后跟。

支撑核心，挤压臀部，推入脚跟并抬起臀部，直到肩膀，臀部和膝盖成一直线为止。慢慢降低臀部回到地板上。

目标肌肉：臀肌，绳肌，髋关节内收肌，核心肌和斜肌

3.反向弓步或跳跃弓步：3组，每组10次

操作方法：开始站立。将左脚退回弓步，保持右脚平直，右胫骨垂直，并挺胸。左脚向前走，然后在右边重复。

对于跳跃的弓箭，请从弓箭的底部迅速向上爆炸，将脚切换到空中并控制着陆。这个更先进的跳跃版本增加了心血管和稳定性方面的挑战。

目标肌肉：四头肌，臀大肌，腿筋，小腿，核心和臀部稳定肌肉

4.单腿硬拉：每组3组，每组15次

操作方法：从左脚放在地板上开始。扭动你的臀部，左膝盖稍微弯曲，向前伸胳膊，向后推右脚。专注于将臀部和肩膀保持在一条直线上。弯曲后脚踝，将脚后跟压向身后的墙壁。挤压臀部并向前驱动右腿以返回到初始位置。

目标肌肉： Ham绳肌，臀部，脚踝和核心

5.练习：每组3组，每组15次

方法：如果您要踩踏长凳或箱子，请抬起右脚并将其放在箱子上。保持胸部向上，右胫骨垂直，推入右脚后跟，然后踩到箱子上。返回起始位置时保持控制。

如果没有箱子或其他物体要踩到：开始跪下，将右脚向前踩，然后站起来。然后返回跪姿。

目标肌肉：臀肌，腿筋，小腿和核心

使用阻力带进行腿部锻炼

对于此锻炼，您只需要一个阻力带即可。如果您是力量训练的新手，或者要从伤病中恢复过来，那么锻炼阻力带会特别有用。

如果您有多个频段，请随意使用阻力。根据您的力量和能力水平，您可能能够通过某些动作来应对额外的阻力。

1.分步练习：每组3组，每组10次

操作方法：将绑带放在膝盖下方。向后蹲下臀部，保持胸部向上。将脚保持在臀部外，右脚踩出然后再向后踩。在左侧重复。

专家提示：可以在脚踝处以较低的阻力佩戴阻力带，但如果阻力较高，则应在脚踝上方。将阻力带放在脚踝周围会增加膝盖的负担和受伤的风险。

目标肌肉：臀肌，臀部屈肌，小腿，绳肌和四头肌

2.带状深蹲：3组，每组12次

操作方法：将绑带放在膝盖上方。脚站立在臀部宽度之外。向后移动臀部，然后向下，就像坐在椅子上一样。保持胸部向上，将注意力集中在膝盖折痕以下的臀部。推入脚后跟，挤压臀部，然后站起来。

目标肌肉：臀肌，髋外展肌和四头肌

3.罗马尼亚单腿带状硬拉：每组3组，每组15次

操作方法：从左脚放在地板上开始。用右手抓住绑带的一端，然后将绑带放在左脚下方。

扭动臀部，左膝略微弯曲，将右脚向后推。专注于使臀部和肩膀与后跟保持一致。弯曲后脚踝，将脚后跟压向身后的墙壁。挤压臀部并向前驱动右腿以返回到初始位置。

目标肌肉：臀肌、,绳肌，臀部和核心

4. ISO带状髋桥膝关节抽出：3组，每组15次

操作方法：将绑带放在膝盖上方。膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。您应该可以用指尖触摸脚后跟。支撑核心，挤压臀部，推入脚后跟，抬起臀部直到肩膀，臀部和膝盖成一直线。

在桥的顶部，将您的膝盖往外跳，然后再向后打。慢慢将臀部放低到地板上。

目标肌肉：臀肌，绳肌，髋关节内收肌，核心肌和斜肌

5.接地点：3组，每组12次(交替出现)

操作方法：站高，将绑带放在膝盖以下。像屈膝般蹲下一样将膝盖伸开，将脚放在臀部外。向后推臀部，用左手触摸地板。

将脚跳回去并重复该动作，用右手触摸地板。重复直到代表完成。

目标肌肉：核心，臀部和小腿

底线

Forzaglia建议您执行一次腿部常规训练4到6周，以获得最大的收益和效果。不断增加具有挑战性的动作以继续锻炼肌肉非常重要。

无论您使用的是重物，体重还是阻力带，这些锻炼程序都可以帮助您增强腿部的力量和耐力。为了获得最佳腿部锻炼，请尝试将所有三种类型的训练纳入您的每周例行训练中。

与经过认证的健身专业人员签入也很有帮助，尤其是如果您不熟悉力量训练游戏。这可以帮助确保您针对自己的身体，能力水平和目标进行最佳锻炼。